Kategoria

Popularne Wiadomości

1 Harmonie
Ases Fazy cyklu miesiączkowego u kobiet
2 Harmonie
Przyczyny krwawienia podczas przyjmowania środków antykoncepcyjnych
3 Harmonie
Czy mogę zajść w ciążę w 10 dniu cyklu
4 Punkt kulminacyjny
Miesięcznie po miomektomii
Image
Główny // Harmonie

Dopuszczalne i zabronione ćwiczenia podczas miesiączki


Współczesna medycyna nie daje kobiecie konkretnych zaleceń dotyczących stylu życia w okresie miesiączki. Wielu ekspertów pozytywnie ocenia ćwiczenia podczas miesiączki, ale istnieje przeciwny punkt widzenia.

Lekarze wyjaśniają rozwiązanie aktywnego wysiłku fizycznego dla tej kategorii pacjentów, ponieważ niektóre ćwiczenia łagodzą stan kobiet, zmniejszają nasilenie bólu i zmniejszają jego drażliwość emocjonalną. Zaleca się przestrzeganie pewnych zasad, które nie pozwolą kobiecie zaszkodzić jej ciału.

Przeczytaj w tym artykule.

Podstawą bezpiecznych zawodów jest odpowiednie przygotowanie do nich.

Lekarze sportowi twierdzą, że regularne uprawianie sportu pomaga normalizować pracę większości narządów i układów i trudno się z tym nie zgodzić. Ćwiczenia fizyczne zwiększają przepływ krwi w naczyniach, co zwiększa nasycenie tkanek ciała tlenem i składnikami odżywczymi, a także przyspiesza metabolizm na poziomie komórkowym.

Aktywne obciążenia organizmu zmniejszają wpływ uwalniania żeńskich hormonów płciowych podczas miesiączki. Nie zapominaj, że wychowanie fizyczne przyczynia się do produkcji endorfin lub „hormonów szczęścia”, które pomogą kobiecie w dobrym nastroju przetrwać miesiączkę.

Istnieje kilka prostych zasad, których każda kobieta powinna przestrzegać w tym okresie podczas uprawiania sportu:

Jeśli zastosujesz się do tych prostych wskazówek, każda kobieta będzie w stanie utrzymać swoją zwykłą aktywność fizyczną podczas krwawienia miesiączkowego bez szkody dla jej zdrowia. Sport powinien przynosić radość i nie dawać dziewczętom dodatkowych problemów.

Zalecamy przeczytanie artykułu o treningu sportowym podczas miesiączki. Z niego dowiesz się o zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej podczas miesiączki, korzystnych ćwiczeniach i przeciwwskazaniach.

A tutaj więcej o ćwiczeniach sportowych w mięśniakach macicy.

Sporty miesiączkowe: zalecenia lekarzy sportowych

Jeśli kobieta zdecyduje się nie przerywać aktywności fizycznej w tym okresie, nadal będzie musiała przestrzegać pewnych ograniczeń. Eksperci doradzają każdy zestaw ćwiczeń, aby rozpocząć lekki trening lub rozciąganie.

Wielu trenerów zaleca rozpoczęcie zajęć według następującej metody:

  • Z ćwiczeniami relaksacyjnymi. Kobieta powinna usiąść i złożyć nogi. Po 5–10 sekundach cichego oddychania zaleca się leżeć na plecach, utrzymując kończyny dolne w tej samej pozycji. Wykonując 3-4 inhalacje i wydechy, możesz stać na łokciach i kolanach, z pochyloną głową. Ta pozycja pomoże zmniejszyć napięcie mięśni brzucha i zmniejszy ból w macicy.
  • Zaleca się po 10 minutach rozgrzewki, aby przejść na spacer lub bieganie na specjalnej bieżni. Ta jednostka pozwala pacjentowi wybrać odpowiedni ładunek. Szybki spacer lub jogging można kontynuować do 30 minut, podczas gdy powinieneś kontrolować swój stan. Ból brzucha może wskazywać, że dama przekroczyła próg dopuszczalnego obciążenia. To ćwiczenie pomoże zwiększyć przepływ krwi przez naczynia i zmniejszy niedobór tlenu w tkankach.
  • Basen i miesiączka wydają się być całkowicie niekompatybilne, ale na obecnym poziomie higieny pływanie jest jedną z najlepszych aktywności fizycznych podczas miesiączki. Jeśli nadszedł czas, aby wybrać ćwiczenia do wykonania podczas miesiączki, wielu ekspertów doradzi jej, aby poszła na basen. Pływanie doskonale rozluźnia mięśnie ciała, w tym mięśnie brzucha, co pomaga zmniejszyć bodźce bólowe.
  • Ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów podczas menstruacji pozostają dość kontrowersyjne. Wielu trenerów zaleca, aby ich podopieczni nie zmniejszali obciążeń w tym okresie, zaleca się jedynie ograniczenie żołądka i małej miednicy przed nadmierną ekspozycją. Hormony w tym okresie dramatycznie zwiększają siłę mięśniową kobiet, a zatem zwykła waga wydaje się jej lżejsza. Nie zmieniaj radykalnie obciążenia ciała.
  • Oczywiście musisz zmaksymalizować dzienne spożycie płynów. Dotyczy to nie tylko siłowni czy klubu fitness. Podczas miesiączki ciało staje się odwodnione, co prowadzi do pogrubienia krwi. Ćwicz jeszcze więcej powoduje zastój w naczyniach, co może powodować różne problemy neurologiczne dla kobiety. Woda i soki pomogą kobietom zmniejszyć ból, zmniejszyć skutki zmęczenia i poprawić nastrój.

Te proste zalecenia pomogą młodym kobietom nie przerywać aktywnego sportu, nawet podczas miesiączki. Jeśli kobieta używa ćwiczeń podczas miesiączki do utraty wagi, nie będzie musiała przerywać przepisanego kompleksu. Siła aktywności fizycznej w ich stałości i jednolitości.

Obejrzyj film o ćwiczeniach podczas miesiączki:

Joga dla miesiączki: wady i zalety

Wielu lekarzy zgadza się, że w celu zmniejszenia bólu podczas menstruacji najlepiej jest stosować starożytną gimnastykę indyjską. Joga pozwala pacjentom zmniejszyć ból brzucha, zmniejszyć drażliwość, przywrócić zdrowy sen i apetyt w tym okresie.

Eksperci doradzają kobietom, aby nie odkładały rozpoczęcia takich zajęć na okres miesiączki, ale by przygotowały się na ten moment przez cały miesiąc, poświęcając 30 minut na ćwiczenia każdego dnia. Chociaż opisał specjalny zestaw ćwiczeń, które pomogą pacjentom bezpośrednio w okresie miesiączki.

Pacjent powinien leżeć na plecach, mięśnie brzucha w tym miejscu powinny utrzymywać obciążenie do 3 kg wagi. Oddychanie powinno być spokojne i mierzone: wdech 3 sekundy, przerwa 5 sekund, wydech 3 sekundy.

Po 10 minutach takich ćwiczeń zaleca się pacjentowi przyjęcie dobrze znanej pozycji lotosu. Taka pozycja ciała pozwala na usunięcie nadmiernego obciążenia z narządów miednicy i macicy. Bardzo ważne dla kobiety w tej pozycji jest całkowite zrelaksowanie się, co może ułatwić specjalna muzyka. Jest wystarczająco dużo płyt z melodiami do medytacji.

Kontynuowanie ćwiczeń fizycznych w okresie comiesięcznej jogi zapewnia kobietom dość duży wybór konkretnych ćwiczeń według własnych upodobań. Takie działania obejmują „Cobra Pose”, „Baby Pose”, „Embryo Pose” itp.

Lekarze zalecają kobietom, gdy używają jogi do łagodzenia bólu menstruacyjnego, zwrócić uwagę na pozycje z uniesionymi nogami. Takie postawy przyczyniają się do odpływu krwi z narządów jamy brzusznej i małej miednicy, co znacznie ułatwia stan pacjenta. Należy jednak pamiętać, że pacjent nie może przebywać dłużej niż 20 minut w pozycji z podniesionymi nogami.

Pod koniec ćwiczeń gimnastycznych niektórzy eksperci radzą kobietom, aby używały ciepłego grzejnika na brzuch. Oczywiście ciepło zmniejsza ból, ale jednocześnie przyczynia się do zwiększonego krwawienia. W tym przypadku najrozsądniejszym rozwiązaniem byłby brak jakichkolwiek niepotrzebnych efektów fizycznych na narządy miednicy.

Jakie ćwiczenia są zabronione podczas miesiączki

Dość często młode dziewczyny zwracają się do lekarzy konsultujących się z kobietami, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia można wykonać podczas miesiączki bez szkody dla zdrowia. Większość ekspertów odpowie, że aerobik, kształtowanie, pilates i niektóre rodzaje sztuk walki są całkowicie dozwolone dla kobiet w tym okresie.

Ale są działania fizyczne, które są przeciwwskazane u kobiet podczas krwawienia miesiączkowego. Obejmują one:

  • Każde ćwiczenie, które prowadzi do mnóstwa mięśni brzucha. Mogą to być zakręty ciała, skręty i podobne działania.
  • Całkowicie należy wyłączyć z ćwiczeń w tym okresie zaciskania, podnoszenia ciężarów z podłogi i ostrych skoków. Jednocześnie podnoszenie hantli podczas siedzenia, bez ładowania brzucha, jest całkowicie dozwolone.
  • Aerobik jest możliwy z miesiączką tylko w trybie oszczędzania. Niezalecane wysokie obciążenia silnika, skoki, użycie obręczy jest absolutnie przeciwwskazane.

Oczywiście kobieta powinna zaprzestać wszelkich ćwiczeń fizycznych, jeśli kultura fizyczna powoduje pogorszenie jej stanu. Może to być zwiększone krwawienie, bardzo silny ból brzucha, tylko ogólne osłabienie, zawroty głowy i inne patologiczne objawy ośrodkowego układu nerwowego.

Zalecamy przeczytanie artykułu o utracie wagi podczas miesiączki. Z niego dowiesz się o sposobach zmniejszenia masy ciała, możliwości utraty wagi podczas miesiączki, zasadach żywienia i ćwiczeń.

A tutaj więcej o ćwiczeniach, które powodują miesiączkę.

Należy pamiętać, że aktywny sport może powodować nieprawidłowości w cyklu miesiączkowym. Wielu znanych sportowców skarżyło się na zaburzenia tej funkcji, aż do całkowitego zaprzestania miesiączki. Takie zjawiska są związane z zaburzeniami hormonalnymi o zwiększonym wysiłku fizycznym.

Każda kobieta zaangażowana w kulturę fizyczną powinna regularnie odwiedzać ginekologa. Tylko lekarz może udzielić właściwej porady na temat możliwości wykonywania ćwiczeń podczas miesiączki.

. przyczyny zwiększonego apetytu przed miesiączką, metody odchudzania.. Ćwiczenia te pozwalają utrzymać ciało w dobrej kondycji i jednocześnie go unikać.

Czy są ćwiczenia powodujące miesiączkę? Zaburzenia menstruacyjne stanowią ponad połowę wszystkich przyczyn.

Nie można wykonywać ćwiczeń, które powodują silne napięcie mięśni brzucha.. Ale zapewnia wzrost tętna, utratę wagi, oddychanie pociągów, poprawia.

Jakie ćwiczenia można wykonywać podczas miesiączki? Bieganie i szybki marsz.. Około miesiąca temu zaczęła ćwiczyć aerobik z tendencją do odchudzania, więc okazało się, że c.

Gimnastyka z wypadaniem. Każdego ranka musisz zacząć nie tylko od dobrego nastroju, ale także od ćwiczeń.

Punkt kulminacyjny i joga: zalecane ćwiczenia. Co zmieni ćwiczenie. Joga przeciw objawom menopauzy u kobiet.

Wskazówki: jakie ćwiczenia można wykonywać podczas miesiączki

Jakie ćwiczenia można wykonywać podczas miesiączki? To pytanie jest zadawane przez wiele kobiet, które prowadzą sportowy tryb życia. Jeśli ćwiczysz, nie jest konieczne przerywanie treningu podczas miesiączki. Najważniejsze jest przestrzeganie podstawowych zasad i wsłuchiwanie się w swoje samopoczucie.

Jak złagodzić ból podczas miesiączki?

W okresie cyklu miesiączkowego kobiety odczuwają osłabienie, zawroty głowy i ból. Specjalne ćwiczenia pomogą zmniejszyć nieprzyjemne objawy podczas miesiączki. Tak więc, na przykład, ćwiczenia oddechowe są uważane za użyteczne, co pozwala na relaks i złagodzenie ogólnego stanu.

Połóż się na plecach podczas pierwszego ćwiczenia. Połóż książkę na brzuchu. Spróbuj oddychać powoli i głęboko. Podczas wdechu wystawaj brzuch, a kiedy wydychasz, wciągnij swoje ciało. To ćwiczenie można wykonać co najmniej 5-7 razy.

Postawa Lotosu pomoże się zrelaksować. Aby to zrobić, usiądź na podłodze i ugnij kolana, trzymaj stopy razem. Usuń wcześniej irytujące przedmioty. Do medytacji można podnieść spokojną i relaksującą muzykę.

Podczas menstruacji joga uważana jest za przydatną. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą złagodzić stan kobiety w krytycznych dniach. Jednym z takich ćwiczeń jest „Cobra Pose”. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Podczas wydechu połóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i podnieś górną część ciała. Ta pozycja powinna być ustalona na 10-15 sekund. Następnie możesz wrócić do pozycji wyjściowej.

Aby zmniejszyć ból podczas miesiączki, pomoże „postawa dziecka”. Aby to zrobić, usiądź na kolanach. Pośladki powinny dotykać pięt. Podczas wydechu wykonuj powolne zginanie do przodu. Spróbuj dotknąć czoła do podłogi. Trzymaj ręce wzdłuż ciała. Możesz powtórzyć to ćwiczenie 5-7 razy.

Możesz rozluźnić mięśnie, jeśli położysz się na plecach i podciągniesz wygięte nogi do klatki piersiowej. Chwyć nogi rękoma i przytrzymaj tę pozycję przez kilka minut. Po tym możesz rozciągnąć nogi i położyć się w tej pozycji przez kolejne 2-3 minuty.

Ćwiczenia podczas krytycznych dni, które przyczyniają się do odpływu krwi z małej miednicy, są uważane za przydatne. Aby to zrobić, możesz leżeć prostopadle do ściany. Stopy opierają się o ścianę. Staraj się poruszać jak najbliżej ściany, aby pośladki dotykały ściany. To ćwiczenie można wykonać kilka razy dziennie.

Połóż się na plecach. Podnieś jedną nogę do klatki piersiowej, podczas gdy druga noga powinna pozostać rozciągnięta. Przyciśnij nogę do brzucha. Napraw tę pozycję na kilka sekund, a następnie zmień nogę. Konieczne jest powtórzenie tego ćwiczenia 4-5 razy na każdej nodze.

Trening podczas miesiączki

Czy można wykonywać fitness podczas miesiączki? W krytycznych dniach kobieta może odczuwać dyskomfort, ale nie oznacza to, że nie możesz uprawiać sportu. Najważniejsze - właściwie grać w sport i słuchać siebie.

Przy dobrze dobranych ćwiczeniach fizycznych znacznie zwiększa się napięcie macicy, poprawia się krążenie krwi w narządach miednicy, a także zmniejsza się syndrom bólu. Przeciwnie, brak aktywności fizycznej może niekorzystnie wpłynąć na przepływ menstruacji.

Szkolenie w dni krytyczne jest przeciwwskazane, jeśli jest dostępne:

  • obfite rozładowanie;
  • zawroty głowy;
  • ciężkość w żołądku;
  • silny ból;
  • proces zapalny.

Jeśli takie objawy nie są przestrzegane, możesz trenować. W krytycznych dniach system Pilates jest uważany za użyteczny. Ten program pozwala osiągnąć wyniki po miesiącu regularnych treningów. System ten obejmuje ćwiczenia mające na celu rozciąganie i wzmacnianie mięśni górnych brzucha. Podczas miesiączki należy wykluczyć elementy obciążające, które mogą zaszkodzić ogólnemu dobrostanowi.

W okresie miesiączki wolno biegać. Zwiększ obciążenie lub ustaw rekordy w tym okresie nie jest tego warte. Trzymaj się zwykłego obciążenia i spróbuj wybrać bezpieczną trasę. Dzięki obfitym wydzielinom możesz zastąpić bieganie szybkim chodzeniem.

Pływanie może pomóc zmniejszyć ból w dolnej części pleców i podbrzuszu. Uważany za użyteczny aqua aerobik z umiarkowanym obciążeniem. Wybierz basen z ciepłą wodą, w przeciwnym razie zimna woda może powodować skurcze mięśni.

Czy można ćwiczyć w sali podczas miesiączki? Przedmioty na bieżni, rowerze treningowym lub elipsie są uważane za bezpieczne. Takie ćwiczenia poprawiają krążenie krwi i łagodzą nieprzyjemne doznania. Pamiętaj, że trening powinien być lekki.

Czego nie robić podczas miesiączki

Jakie ćwiczenia są surowo zabronione w krytycznych dniach? Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Takie elementy zwiększają ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej i zwiększają ból i krwawienie. Silnie zabronione ćwiczenia siłowe. W krytycznych dniach zaleca się zmniejszenie obciążenia i zmniejszenie liczby podejść do pocisku.

Ponadto należy wykluczyć ćwiczenia, które wpływają na kręgosłup lędźwiowy. Zaporowe elementy obejmują ostre zakręty i zakręty ciała, przysiady, skręty, podciągnięcia, skoki i zestaw ćwiczeń związanych z nadmiernym zginaniem kręgosłupa.

W okresie menstruacji niezwykle niepożądane jest skręcanie obręczy, takie ćwiczenie ma zwiększone obciążenie brzucha, co powoduje zaostrzenie zespołu bólowego.

Zamiast tego możesz przeprowadzić zestaw ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni rąk lub klatki piersiowej. Przestrzegając tych prostych zasad, możesz uniknąć dyskomfortu podczas ćwiczeń. Staraj się wybierać na zajęcia sportowe wygodne i wygodne ubrania, które nie ograniczą Twojego ruchu. Rozpocznij trening od rozciągania. Aby uniknąć odwodnienia, wypij wystarczająco dużo wody.

Plusy i minusy: czy trening siłowy jest dozwolony podczas miesiączki?

Współcześni naukowcy i trenerzy dają odpowiedź na to delikatne pytanie: tak, możesz uprawiać sport, w tym ćwiczenia siłowe, podczas miesiączki.

Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni ładunek i rytm treningu w oparciu o fazę cyklu i samopoczucie kobiety, a także indywidualne cechy ciała.

Trening siłowy podczas miesiączki w różnych fazach

Wybór obciążenia zależy przede wszystkim od fazy cyklu miesiączkowego.

Najlepiej jest opracować program treningowy nie tylko na dni krytyczne, ale także wziąć pod uwagę cechy każdego etapu cyklu, ponieważ w pewnym okresie w ciele kobiety pojawiają się charakterystyczne zmiany.

W sumie istnieją cztery fazy:

  • dni krytyczne (bezpośrednio miesiączka);
  • grudkowy;
  • owulacja;
  • lutealny.

Po pierwsze: dni krytyczne

Czas trwania miesiączki dla każdej kobiety jest indywidualny. Przy normalnym funkcjonowaniu organizmu okres miesiączki wynosi nie mniej niż trzy, ale nie więcej niż siedem dni.

Proces ten charakteryzuje się oderwaniem endometrium i jego wydalaniem z krwią z macicy. Na tym etapie szyjka macicy jest lekko otwarta.

Z powodu wahań hormonalnych w organizmie niektóre kobiety mają dreszcze, wzrost temperatury ciała i ból głowy. Jednym z najczęstszych objawów miesiączki są:

  • zwiększyć objętość piersi i zwiększyć jej czułość;
  • ból podbrzusza;
  • skurcze w szyjce macicy.

Zdjęcie 1. Kobieta ma bóle i skurcze w żołądku w krytycznych dniach, lepiej jest ćwiczyć lekką wagę.

Zaleca się całkowite odrzucenie wysiłku fizycznego tylko w przypadkach, gdy lekarz zabronił ich ze względów zdrowotnych. Nie powinieneś uprawiać sportu, jeśli:

  • obserwuje się ciężkie bóle;
  • zbyt duży zrzut;
  • zawroty głowy.

W przeciwnym razie szkolenie jest nie tylko zabronione, ale także zalecane. Podczas aktywności fizycznej poprawia się krążenie krwi w obszarze miednicy i usuwa się napięcie z dolnej części pleców, co prowadzi do zmniejszenia bólu.

Podobnie jak trening pomaga radzić sobie z zespołem menstruacyjnym: podczas aktywności fizycznej zwiększa produkcję „hormonów szczęścia” - endorfin, które są odpowiedzialne za nastrój i pomagają radzić sobie ze złym nastrojem.

Najważniejsze jest to, że aktywność fizyczna była umiarkowana. Nie powinieneś przepracowywać się i wykonywać ćwiczeń w szybkim rytmie. Czas treningu powinien być również nieco krótszy niż zwykle: w okresie miesiączki staraj się robić nie więcej niż pół godziny dziennie. Ponadto zaleca się wykonywanie przerw między ćwiczeniami w celu rozluźnienia mięśni na co najmniej jeden dzień. Zalecana częstotliwość treningu: po 2 dniach.

To ważne! Na tym etapie cyklu rozładowanie przechodzi na różne sposoby. Najbardziej bolesne są pierwsze i drugie dni. Jeśli data szkolenia spadła w takim czasie, możesz ją pominąć, zwłaszcza jeśli źle się czujesz.

Intensywne ćwiczenia, w tym trening siłowy, w tym czasie lepiej nie prowadzić. Aby zastąpić obciążenie mocy, należy wybrać alternatywne ćwiczenia świetlne.

Na tym etapie odnotowuje się najwyższy poziom elastyczności mięśni, dzięki czemu można się rozciągać.

Główną zasadą przy wyborze treningu - ćwiczenia w krytycznych dniach nie powinny obciążać dna miednicy i brzucha, tj. Kucanie, kołysanie prasy, bar i skoki, a także martwy ciąg, powinny być wykluczone.

Podczas menstruacji najlepiej jest wykonywać ćwiczenia rozciągające, body flex i yoga.

A także powinieneś zwrócić uwagę:

  • na sportowym chodzeniu;
  • rower;
  • pływanie;
  • jogging

Jeśli naprawdę chcesz dodać siły, rób ćwiczenia z minimalną wagą, na przykład z hantlami o wadze 1-1,5 kg każda.

Ogólne zalecenia dotyczące treningu podczas miesiączki

Uprawiając sport w krytycznych dniach, powinieneś przestrzegać zasad:

  • Wymień podkładkę lub wymaz z dużym wyprzedzeniem.
  • Noś ciemne ubrania, najlepiej czarne.
  • Nie zaleca się wykonywania krótkich spodenek.
  • Bielizna powinna być wykonana z bawełny.
  • Nie pij kawy i napojów gazowanych przed zajęciami, ale wypełnij ubytek płynu z powodu wody mineralnej.

Drugi: pęcherzykowy

W tym okresie następuje intensywny wzrost pęcherzyków, w którym powstają późniejsze jaja. Na tym etapie w ciele kobiety następuje intensywna produkcja hormonu folikulotropowego i estrogenu. Ta faza trwa średnio od 10 do 15 dni.

Podczas fazy pęcherzykowej tłuszcz jest spalany szybciej niż cukier, z powodu zwiększonego poziomu estrogenu i obniżonego progesteronu. Z tego powodu ćwiczenia powinny być wykonywane z większą intensywnością.

Na tym etapie możesz wykonywać dowolne ćwiczenia siłowe, dostosowując ich tempo i intensywność. Aktywne ćwiczenia i żywienie wysokowęglowodanowe przyspieszą metabolizm, który dramatycznie zwalnia po dniach krytycznych.

Uwaga! W fazie pęcherzykowej występuje aktywna produkcja estrogenu, więc organizm potrzebuje dużo węglowodanów, aby uzupełnić energię. Spróbuj na tym etapie zawrzeć w swojej diecie ten element do maksimum.

Oto przykład treningu siłowego dla fazy folikularnej:

  • W kucki ze sztangą (wyciskanie) wykonaj 1-2 rozgrzewki od 5 do 10–15 razy.
  • Blok pionowy: 1–2 podejścia rozgrzewające od 6 do 10–15 razy.

Zdjęcie 2. Kobieta wykonuje przysiad ze sztangą, czas trwania podejścia wynosi około jednej minuty.

  • Wyciskanie sztangą z wąskim uchwytem: 1–2 podejścia od 6 do 10–15.
  • Rod ciągnie się do podbródka: 1–2 podejścia rozgrzewające od 6 do 10–15.
  • Naciśnij (zwijanie), wykonuj do 4 razy.

Po każdym podejściu musisz odpocząć. Jego czas trwania powinien wynosić co najmniej 45-50 sekund.

Pomoc! Im mniej odpoczynku, tym więcej korzyści z treningu i tym szybciej osiąga się pożądany efekt.

Czy można uprawiać sport podczas miesiączki i przed nimi. Sport miesięczny

Sport jest niezbędnym zajęciem w życiu każdego człowieka, który utrzymuje go w formie i wzmacnia zdrowie. Dotyczy to nie tylko mężczyzn. Co roku coraz więcej kobiet zaczyna prowadzić aktywny tryb życia, uprawia jogging, pływanie, fitness, jogę. I mają logiczne pytanie, czy można uprawiać sport podczas miesiączki, ponieważ miesiączka jest integralną częścią ich życia, co nakłada pewne ograniczenia na dziewczęta w tym okresie! Czy ćwiczenia fizyczne są szkodliwe podczas miesiączki?

Sport w krytycznych dniach

  • Jest zalecane. Uprawianie sportu w danym okresie jest możliwe. W niektórych przypadkach ćwiczenia są nawet korzystne, zwłaszcza dla tych, którzy mają silny zespół bólowy podczas miesiączki. Ból podczas miesiączki jest spowodowany skurczami macicy, które podczas kurczenia się próbują wydobyć oddzielone endometrium. Jak każdy mięsień, można go rozluźnić za pomocą specjalnych ćwiczeń, które dają efekt rozciągania skurczonej warstwy mięśniowej (niespieszne tylne zakręty, płytkie powolne przysiady z rozciąganiem podczas wstawania na skarpetach itp.).
  • To jest zabronione. Aktywne sporty podczas miesiączki są absolutnie przeciwwskazane, ponieważ zwiększyć przepływ krwi do żeńskich narządów miednicy, może powodować krwawienie, utratę przytomności, zawroty głowy, wyczerpanie ciała, osłabione przez krwawienie menstruacyjne. Nie możesz biegać szybko, wykonywać ćwiczeń siłowych, aerobiku, pływać w basenie lub stawach (nie jest to higieniczne i może prowadzić do infekcji we krwi i narządach płciowych kobiet). W ciągu miesiąca zabronione są poważne obciążenia ciała. Aktywne sporty przed i podczas wypisu mogą prowadzić do opóźnień.
  • Dozwolone Dopuszcza się uprawianie sportu w trakcie menstruacji z ograniczeniem obciążenia do minimum: rozgrzewanie kończyn (machanie rękami, obracanie szyi), powolne chodzenie, joga bez skręcania (w celu tylko rozgrzania stawów, mięśni, bez wykonywania dolnej części ciała). Ciało nie powinno być wyczerpane, zmęczone, przeciążone - tutaj lepiej skupić się na swoich uczuciach: podczas gdy ćwiczenia są wygodne, ćwiczenia są dozwolone, ale przy najmniejszym dyskomfortie fizycznym należy natychmiast je zatrzymać.

Jakie ćwiczenia można wykonać, gdy miesiączka jest włączona?

Aby utrzymać napięcie mięśniowe i nieznacznie zmniejszyć ból podczas miesiączki, użyj tego zestawu ćwiczeń:

  • „Fala”. Połóż się na podłodze plecami. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Zegnij nogi w kolanach, aby stopy dotknęły podłogi. Rozluźnij mięśnie brzucha. Oddychaj nie tyle klatką piersiową, ile żołądkiem, głębokimi, namacalnymi oddechami, które powinien rozszerzać się. Ćwicz przez dwie minuty, w tym czasie wykonuj niespieszne gładkie odchylenia w górę iw dół dolnej części ciała.
  • „Trakcja”. Stań prosto. Rozciągnij ramiona i sięgnij jak najwyżej. Wstań na skarpetkach, ponownie się rozciągnij. Zrób to na palcach 10 kroków.
  • „Pozowanie kota”. Wejdź na czworakach, aby łokcie i kolana były na podłodze. Oprzyj głowę na podłodze, dotknij czoła między łokciami. Miednicę można lekko odchylić do tyłu. Mięśnie brzucha rozluźniają się jak najwięcej. Stań tak długo, jak chcesz - nie ma limitu czasu.
  • „Ułóż psy twarzą do dołu”. Stań tak, aby stopy i dłonie były na podłodze, ręce i nogi były wyciągnięte, miednica była na górze dokładnie pośrodku. Powinieneś mieć trójkąt. Przechyl nieco miednicę, rozciągnij ramiona, rozluźnij mięśnie brzucha, jak to możliwe. Stań nie dłużej niż 1 minutę, zbyt często nie musisz wykonywać.
  • „Wąż pozuje”. Połóż się na brzuchu. Stopy ciągną się po podłodze. Podnieś tułów pionowo, prostopadle do powierzchni, ramiona powinny być rozciągnięte wzdłuż tułowia i dłoni na podłodze, kość łonowa powinna leżeć na podłodze. Powoli lekko pociągnij mięśnie brzucha i strefy żeber w kierunku klatki piersiowej. Możesz zgiąć nogi w kolanach i podnieść prostopadle do podłogi („wąż unosi ogon”) i ponownie lekko pociągnąć mięśnie żeber do klatki piersiowej. Rób to tylko na przyjemnych doznaniach, jak organizm „prosi”. Możesz bezpiecznie pozostać w tej pozycji, bez wyciągania mięśni brzucha ze strefy miednicy.
  • „Ściana”. Stań blisko ściany, obróć się w bok. Umieść dłoń od łokcia do dłoni na ścianie. I bez zmiany pozycji nóg, powoli wyginaj swoją stronę, tak aby dotknąć ściany biodrem, tak samo powoli powróć do poprzedniej pozycji. Powtórz procedurę 3 razy, a następnie zmień stronę.

Istnieje wiele ćwiczeń z praktyki jogi, które można wykonywać podczas miesiączki. Uśmierzą ból, utrzymają napięcie mięśniowe, wywierają korzystny wpływ na pracę całego ciała i dadzą rezultaty nawet przy niskich obciążeniach. Jak wykonać takie ćwiczenia, ile czasu należy zrobić, jakie pozy są przeciwwskazane w krytycznych dniach, dowiedz się z tego filmu:

Trening podczas miesiączki

Aby osiągnąć dobre wyniki sportowe, musisz dużo robić, wytrwale i regularnie angażować się. Kobiety, niestety, czasami muszą odejść od tej reguły ze względu na cykl menstruacyjny, ponieważ nie wszystkie płci pięknej są wystarczająco świadome aktywności fizycznej w tym okresie. Większość dziewcząt, które chcą pozostać w świetnej formie, starają się wykorzystać każdą okazję do treningu. Taka gorliwość jest oczywiście godna pochwały, ale z umiarem. Starając się utrzymać harmonię, nie należy zaniedbywać własnego zdrowia, badać z wyprzedzeniem wszystkich aspektów tego problemu, dowiedzieć się, kiedy i jakie ćwiczenia mogą lub nie mogą być wykonywane.

Większość kobiet, które nadal ćwiczą w krytycznych dniach, ma wyraźny spadek motywacji do uprawiania sportu. Utrzymanie zwykłego intensywnego rytmu staje się niemożliwe, to znaczy zarówno szybkość, jak i liczba zestawów opanowanych przez podejścia zmniejsza się. Niektórzy zauważają, że powrót do zdrowia po wysiłku fizycznym podczas cyklu miesiączkowego jest znacznie gorszy i mniej jakościowy. Jest to całkiem normalne, ponieważ cykl menstruacyjny wpływa na tempo metabolizmu, ogólną wytrzymałość i inne czynniki bezpośrednio związane ze sportem.

Dni krytyczne mają kilka faz. Każdy charakteryzuje się pewnymi zmianami hormonalnymi. Jeśli masz jasny obraz relacji między nimi, możesz zmienić sytuację na swoją korzyść i trenować z największym możliwym zwrotem. Nie zmniejszy to skuteczności treningu i utrzyma twoje ciało i ciało w świetnym tonie.

Fazy ​​cyklu miesiączkowego

Aby zrozumieć, jakie ćwiczenia i kiedy najlepiej robić w krytycznych dniach, należy wiedzieć, jak buduje się cykl menstruacyjny kobiet. Składa się z kilku faz, z których każda ma swoje własne cechy.

Pęcherzykowy

Pierwsza faza, która przypada na pierwszy dzień miesiączki, kończy się wraz z początkiem owulacji. Charakteryzuje się rozwojem pęcherzyka jajnika, co łatwo zrozumieć dzięki charakterystycznej nazwie. W pierwszych dniach tej fazy (od pięciu lub więcej) błona śluzowa macicy wydziela tkanki i krew. Już pierwszego dnia stężenie estrogenu jest najniższe, a następnie zaczyna rosnąć. Prowadzi to do wzrostu pęcherzyków.

W niektórych źródłach znaleziono taką nazwę hormonu, jak estradiol. Jest głównym hormonem grupy estrogenów i jest wytwarzany w fazie rozrodczej. FSH lub hormon folikulotropowy jest odpowiedzialny za wytwarzanie pęcherzyków, a LH lub luteinizowanie jest odpowiedzialne za inicjowanie owulacji i regulowanie wydzielania progesteronu. Czas trwania fazy pęcherzykowej wynosi około dwóch tygodni, to znaczy nie kończy się wraz z zakończeniem dni krytycznych.

Owulacja

Faza ta charakteryzuje się tym, że z jajnika pochodzi dojrzałe jajko gotowe do zapłodnienia. Estrogen i hormon luteinizujący osiągają swój maksymalny poziom. Progesteron zaczyna gwałtownie rosnąć, co wpływa na wyższą temperaturę całego ciała.

Luteal

Przychodzi po zakończeniu okresu owulacji i kończy się na początku następnej miesiączki. Podczas tej fazy błona śluzowa na etykiecie zaczyna się zwiększać. Oznacza to, że przygotowuje się do ewentualnego zapłodnienia jaja i ciąży.

Estrogen i progesteron zaczynają się zwiększać. Ich wzrost prowadzi najpierw do wzrostu, a następnie do spadku temperatury kobiecego ciała. To ostatnie występuje, gdy nie doszło do poczęcia. Czas trwania fazy wynosi około czternastu dni i rozpoczynają się dni krytyczne, jeśli ciąża nie występuje.

Czy można wykonywać treningi podczas miesiączki

Cykl menstruacyjny charakteryzuje się znacznymi wahaniami i zmianami w tle hormonalnym kobiety. Wpływają nie tylko na funkcje rozrodcze organizmu, ale także wpływają na stan. Aby nie pogorszyć samopoczucia, trzeba wiedzieć, jak korzystać z tych wahań w celu szkolenia i osobistych korzyści zdrowotnych.

Czy robić co miesiąc w tym samym trybie?

Wiele kobiet zadaje to pytanie, a odpowiedź na to zaskakuje wielu. Ćwiczenia w krytycznych dniach są nie tylko możliwe, ale zalecane. Metabolizm, wrażliwość na insulinę, temperatura ciała podczas miesiączki pozostają normalne, więc nic nie przeszkadza w ćwiczeniach. Oczywiście, jeśli stan zdrowia pozostawia wiele do życzenia, powinieneś powstrzymać się od chodzenia na siłownię. Jeśli nie ma dolegliwości, możesz bezpiecznie wykonywać ćwiczenia.

Trening na fazie pęcherzykowej powinien być tak intensywny, jak to możliwe.

Wynika to z faktu, że poziom testosteronu staje się wysoki, co korzystnie wpływa na wytrzymałość, siłę i przyrost mięśni. W tej fazie najlepiej wykonać trening siłowy. W niektórych przypadkach nawet zwiększa próg bólu i pozwala na bardziej efektywne trenowanie.

Wadą tego okresu jest to, że tempo metabolizmu spada, a energia w spoczynku jest zużywana znacznie mniej. Nie oznacza to, że zajęcia nie będą korzystne. Wytrzymałość i siła rozwijają się tak szybko i dobrze, jak to możliwe, dlatego ta faza jest idealna do intensywnego treningu.

Tutaj musisz zapamiętać dobry trening. Zmniejsza ryzyko urazu, ponieważ podwyższony poziom estrogenów i zmian hormonalnych sprawia, że ​​ciało i ciało kobiety są bardziej narażone. Jeśli rozgrzejesz się dobrze przed zajęciami, nie powinny pojawić się żadne problemy.

Faza lutealna wymaga odpoczynku i odpoczynku

W tym okresie kobieta szybko się męczy. Wysoka temperatura ciała, która pogarsza się w czasie upałów, nie pozwala na trenowanie w trybie normalnym. W takie dni powinieneś zrezygnować z wysiłku fizycznego i dać pierwszeństwo odpoczynkowi. Jeśli uprawiasz sport, a następnie oszczędzasz, a nie w intensywnym tempie. Nie należy się denerwować uczuciem zmęczenia. Lepiej odpocząć, ponieważ ciało wie, że potrzebuje stanu spoczynku.

Wiele kobiet nie chce porzucić zajęć, bojąc się poprawy. W fazie lutealnej tempo przemiany materii jest dość wysokie, więc kalorie są spalane w dużych ilościach. W większości przypadków wrażliwość na insulinę staje się niższa, dlatego konieczne jest włączenie do menu tłuszczów z białkami, ale nie węglowodanów. Na tle zredukowanego estrogenu i zwiększonego progesteronu tłuszcze w organizmie są wykorzystywane jako źródło energii.

Określenie fazy cyklu miesiączkowego

Aby dokładnie ustalić fazę, należy policzyć liczbę dni po zakończeniu dni krytycznych. Jeśli jest to normalne, każdy nowy cykl rozpoczyna się po 28 dniach, ale w większości przypadków występują odchylenia.

Kiedy chcesz być dokładnie pewien fazy, podstawowa temperatura jest mierzona rano. W fazie pęcherzykowej jest niższa, a po owulacji w fazie lutealnej, wręcz przeciwnie, zwiększa się, pozostając tak do początku miesiączki. Możesz pobrać specjalną aplikację, która pomoże śledzić cykl.

Jeśli biorą środki antykoncepcyjne?

Antykoncepcyjne preparaty doustne lub hormonalne obejmują progesteron i estrogen. Kobiety, które przyjmują takie środki antykoncepcyjne, nie podlegają zmianom poziomu hormonów, ponieważ poziom estrogenów nie ulega zmniejszeniu, aby nie stymulować miesiączki i początku owulacji.

Progesteron i estrogen pozostają stabilne, bez zmian. Kiedy odmawiają przyjmowania środków antykoncepcyjnych, hormony zaczynają gwałtownie spadać. Kobiety, które są chronione, mogą angażować się podczas miesiączki, koncentrując się na własnym samopoczuciu. Niektórzy nadal odczuwają przypływ siły, inni, wręcz przeciwnie, nie mają motywacji i szybko się męczą.

Należy rozumieć, że stabilny poziom hormonów może przyczyniać się zarówno do gromadzenia masy mięśniowej, jak i utraty wagi, ponieważ nie ma wahań. Hormonalne środki antykoncepcyjne nie wpływają na skuteczność aktywności fizycznej, ale mogą zwiększać wrażliwość na insulinę.

Podsumowanie

Trenowanie lub nie w krytycznych dniach jest wyłącznie indywidualną decyzją każdej kobiety. Najważniejszą rzeczą jest próba porzucenia intensywnego i poważnego stresu w fazie lutealnej. Nie zniechęcaj się i staraj się jak zwykle wykonywać treningi, jeśli dojdzie do ogólnego załamania i szybkiego zmęczenia. Musisz słuchać swojego ciała, które dzięki hormonom wyjaśnia, kiedy możesz ćwiczyć i kiedy lepiej odpocząć.

Nie ma jednej „rekomendacji” odpowiedniej dla wszystkich kobiet. Niektórzy ludzie czują się świetnie w okresie menstruacyjnym i cieszą się treningiem, a inni, wręcz przeciwnie, nie mogą zrobić zwykłej liczby podejść. Każdy organizm ma swoje indywidualne cechy. Jeśli trudno jest znaleźć optymalny harmonogram dla siebie, możesz skontaktować się ze specjalistą, który biorąc pod uwagę cykl, pomoże rozwiązać ten problem bez szkody dla zdrowia.

Ćwiczenia na odchudzanie podczas miesiączki

Czy można uprawiać sport podczas miesiączki?

Najczęstszym pytaniem, które pojawia się wśród kobiet lubiących sport, jest to, czy możliwe jest przeprowadzenie treningu podczas miesiączki. Kocham sport i wszystko z nim związane. Dla mnie jest to rozwiązanie prawie wszystkich problemów.

Zły nastrój, depresja, depresja - intensywne ćwiczenia pomogą poradzić sobie z tym. Dzięki sportowi zdrowie jest wzmacniane i poprawia się funkcjonowanie całego organizmu. Oczywiście czasami chcesz zamknąć się przed ludźmi, nie widzieć nikogo i nie słyszeć.

Ale to wszystko mija, kosztuje mnie przekroczenie progu klubu fitness. Podobnie jak wiele dziewcząt, chciałbym usłyszeć jednoznaczną opinię na temat tego, jak zachowywać się na siłowni w „krytycznych dniach”.

Konsultowałem się z wieloma trenerami fitness, pytałem mojego ginekologa, czytałem różne literatury, ale nigdy nie otrzymałem konkretnej odpowiedzi. Nadszedł czas, aby lepiej zrozumieć ten problem, ze wszystkimi szczegółami i niuansami.

Niektóre dziewczyny spotykają się z „krytycznymi dniami” z przerażeniem. Zmniejszają aktywność i leżą na kanapie. Inni natomiast nie zmieniają całkowicie swojej zwykłej rutyny i zachowują się tak, jakby nic się nie stało.

Sport podczas miesiączki zależy od stanu naszego ciała. Bezbolesne miesiączki nie oznaczają, że musimy się wyczerpać ćwiczeniami. Jednak niektóre ćwiczenia pomagają zmniejszyć ból.

Prawda polega na znalezieniu kompromisu między tymi dwoma skrajnościami.

Sport - korzyści i szkody

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek szkolenia należy najpierw skonsultować się z lekarzem. A nawet bardziej, gdy miesięcznie mija nieregularnie lub z jakimikolwiek komplikacjami i zaburzeniami.

Jeśli „dniom krytycznym” towarzyszą zawroty głowy, ostre bóle, intensywne wydzielanie, powinniśmy unikać wszelkiej energicznej aktywności. W tym przypadku ćwiczenia mogą prowadzić do endometriozy.

Jeśli okresy awarii są bardzo częste - jest to poważny powód do rozmowy z lekarzem, omówienia wszystkich objawów i wykluczenia poważnych chorób.

Jednocześnie sport może być doskonałą alternatywą dla środków przeciwbólowych. Regularne ćwiczenia mogą zmniejszać czas trwania i intensywność miesiączki, zmniejszać bolesne objawy i łagodzić obrzęk. Ciało każdej kobiety jest inaczej ułożone. Dlatego podejście do sportu powinno być wyjątkowe.

Musimy wziąć pod uwagę wszystkie niuanse naszego zdrowia i ogólnie zdrowia. Zamiast całkowicie porzucić wysiłek fizyczny, możesz zastąpić ćwiczenia o wysokiej intensywności ćwiczeniami lżejszymi i spokojniejszymi. Lepiej jest dostosować harmonogram treningów i trzykrotnie zmniejszyć współczynnik.

Zaledwie 30 minut ćwiczeń aerobowych pomaga złagodzić skurcze, łagodzi wahania nastroju i zmniejsza inne objawy związane z miesiączką.

Dla tych, którzy nigdy nie zajmowali się sprawnością fizyczną, jest rzeczą naturalną i nie zaleca się jej uruchamiania podczas miesiączki, lepiej jest to robić w zwykłe dni.

Ponieważ w „krytycznych dniach” możemy napotkać osłabienie ciała, odwodnienie, zmęczenie, nieprzyjemne i bolesne odczucia, lepiej jest znaleźć zastępstwo dla ciężkich ładunków z wyprzedzeniem.

Istnieje kilka ćwiczeń, które są po prostu niezbędne w tym okresie.

Chodzenie w normalnych lub przyspieszonych krokach jest najbezpieczniejszym rodzajem aktywności fizycznej. W takim przypadku ryzyko zranienia lub uszkodzenia jest ograniczone do minimum. Możesz spokojnie spacerować po parku przez kilka godzin, ciesząc się przyrodą. Lub idź w szybkim tempie. W każdym przypadku pewna ilość kalorii zostanie spalona. I to jest znacznie lepsze niż siedzenie bez ruchu.

Podczas tego typu treningu najłatwiej kontrolować i regulować cały proces. Joga działa szczególnie dobrze podczas miesiączki. Koncentrujemy się na oddychaniu i relaksacji.

Wszystko to pomaga złagodzić stres i napięcie, zwiększa przepływ krwi i tlenu w całym ciele, rozluźnia układ nerwowy. Ponadto dzięki jodze skupiamy się na naszych emocjach i uczymy się je kontrolować.

Takie ćwiczenia pomagają złagodzić ból. Możesz eksperymentować z pozami i ruchami, wybierając najbardziej odpowiedni dla nas osobiście.

Endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń są dość silnymi środkami przeciwbólowymi. Pomaga to zmniejszyć dyskomfort i dyskomfort podczas miesiączki. Pamiętaj, aby monitorować poziom płynu w organizmie i zapobiegać jego odwodnieniu.

Jest to ćwiczenie statyczne, które działa na wiele mięśni naszego ciała. Kiedy absolutnie nie chcesz się ruszać i poruszać intensywnie - jest to najbardziej odpowiednia opcja.

Jak sama nazwa wskazuje, po prostu musisz utrzymywać ciało w pozycji poziomej. Musisz leżeć na podłodze, twarzą do dołu, wyprostować się, zgiąć ramiona w łokciach i ułożyć pod ramionami. Potem wstań, opierając się na dłoniach i palcach.

Dlatego konieczne jest zachowanie dokładnie takiego samego poziomu, na jaki pozwala poziom sprawności fizycznej.

Ruchy taneczne nie tylko wzmacniają całe ciało, ale także poprawiają samopoczucie, ładują pozytywne i dobre emocje. Dzięki tańcom trening będzie szybki, ciekawy i łatwy.

Wybierz ulubioną muzykę i tańcz, jak chcesz, nie zwracając uwagi na nikogo lub cokolwiek. Podczas „dni krytycznych” nastrój zmienia się co pięć minut.

Aby ją kontrolować i ulepszać, taniec jest idealną opcją.

Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez siłowni, nie powinieneś odmawiać sobie tej przyjemności w swoim okresie. Po prostu warto przyjmować lżejsze ciężary niż zwykle i zmniejszać liczbę powtórzeń.

Trening siłowy pomaga budować piękne ciało, wzmacniając i uelastyczniając mięśnie. Również metabolizm jest znacznie przyspieszony. W tym samym czasie kalorie są spalane, nawet gdy jesteśmy w stanie spoczynku.

Jeśli zaczniesz czuć się zmęczony lub słaby, natychmiast przerwij ćwiczenie lub rób częste przerwy.

Podczas miesiączki wiele kobiet odczuwa spadek energii. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku chodzenia do klubu fitness. Jest sposób! Możesz wykonywać swoje zwykłe ćwiczenia, ale z umiarkowaną intensywnością.

Takie ćwiczenia ułatwiają skurcze, zmniejszają dyskomfort i wzdęcia. Aktywność fizyczna przyspiesza również krążenie krwi, co może zmniejszyć bóle głowy związane z „dniami krytycznymi”.

Ćwicz z przyjemnością i nie zmuszaj się, gdy jesteś zmęczony.

Powinieneś zawsze słuchać swojego ciała, rozpoznawać je. Jeśli naprawdę nie chcesz wysiłku fizycznego, lepiej jest zrobić kilka dni przerwy, zostać w domu i odpocząć. Również przetrenowanie nie prowadzi do niczego dobrego.

Wręcz przeciwnie, cykl miesięczny może zostać utracony, pojawi się zmęczenie, osłabienie mięśni, bezsenność i utrata apetytu. Daj swojemu ciału pewien czas na przywrócenie i uzupełnienie siły i witalności. Nie pozwól, aby lenistwo miało przewagę, ale też nie powinieneś przesadzać.

Jeśli ciało mówi, że potrzebuje odpoczynku, powinno tak być. To zajmie tylko kilka dni i wrócimy do naszego zwykłego reżimu treningowego.

Czy można uprawiać sport podczas miesiączki

Kobiety, które dbają o swoje zdrowie i chcą pozostać w dobrej kondycji fizycznej przez wiele lat, prędzej czy później zadają sobie pytanie: czy możemy kontynuować uprawianie sportu podczas miesiączki? W końcu musisz zgodzić się, że każdy z nas w krytycznych dniach odczuwa pewien dyskomfort, aw niektórych przypadkach tak silny, że myśli o treningu są po prostu nieobecne. Jednak jeden lub dwa dni po wystąpieniu menstruacji poprawia się samopoczucie kobiety, więc pojawia się pytanie: jak bezpieczne są obecnie szkolenia?

W dzisiejszej publikacji postaramy się rozwiązać ten problem, ważąc wszystkie plusy i minusy sprawności w krytycznych dniach. Wybór, jak zawsze, należy do ciebie.

Po pierwsze, w okresie menstruacji poziom hemoglobiny i erytrocytów zmniejsza się we krwi kobiety, co znacząco wpływa na stopień wytrzymałości podczas uprawiania sportu, dlatego aktywny sport może powodować zły stan zdrowia.

Dlatego na czas krytycznych dni, nawet przy normalnym stanie zdrowia, zaleca się prowadzenie treningu z minimalnym obciążeniem i umiarkowanym tempem. Jednocześnie ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że podczas menstruacji zwiększa się pocenie, więc ubrania na zajęcia powinny być tak wygodne i lekkie, jak to możliwe.

Ponadto nie jest konieczne uprawianie sportu w krytycznych dniach w hali, która jest słabo wentylowana - nadmierna duszność w połączeniu z aktywnością fizyczną może spowodować gwałtowny wzrost ciśnienia.

Jeśli ćwiczysz na siłowni na symulatorze, zalecamy zmniejszenie intensywności treningu o jedną trzecią w czasie dni krytycznych, a nawet robienie tego w tym czasie, aby uprawiać bardziej relaksujące sporty, takie jak joga lub pilates.

Faktem jest, że rozciąganie jest szczególnie zalecane podczas miesiączki, ponieważ może złagodzić uczucie ciężkości, nudności i zmęczenia w krytycznych dniach.

Ponadto zajęcia jogi i pilates mogą być prowadzone niezależnie, w domu, za pomocą lekcji wideo.

Kobietom, które wykonują codzienne ćwiczenia brzucha, zaleca się anulowanie tych ćwiczeń na okres miesiączki. Faktem jest, że aktywne ćwiczenia mięśni brzucha zwiększają stopień rozładowania w krytycznych dniach, co może wywołać chorobę ginekologiczną, taką jak endometrioza.

Miłośnicy biegający w krytyczne dni nie mogą przestać trenować, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń pomaga również złagodzić objawowy ból w podbrzuszu.

Istnieje opinia, że ​​w krytycznych dniach nie można odwiedzić basenu. Eksperci twierdzą jednak, że w wodzie przechodzi wszystkie skurcze mięśni i dolne bóle pleców. Dlatego, jeśli płyniesz w określonym tempie, możesz nie tylko budować mięśnie, ale także pozbyć się nieprzyjemnych doznań w podbrzuszu. Oczywiście pamiętaj o tych dniach dotyczących higieny i upewnij się, że używasz czapki z tamponu lub silikonu.

Cóż, w domu, aby złagodzić ból podczas miesiączki, możesz wykonać zestaw ćwiczeń, które przedstawimy później.

Stań prosto, podnieś ramiona i rozciągnij się dobrze, stojąc na palcach. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.

Stań z boku ściany i przytrzymaj rękę na wysokości ramion. Teraz spróbuj dosięgnąć ściany udem, nie zginając nóg ani nie pochylając się nad plecami. Powtórz ćwiczenie co najmniej cztery razy dla każdej strony.

Stań na czworakach i czole na podłodze, z głową przechyloną między łokciami. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej.

W związku z powyższym można stwierdzić, że sport podczas miesiączki nie jest przeszkodą, jeśli podejdziesz do problemu prawidłowo. Najważniejsze jest, aby wybrać rodzaj sportu i aktywności fizycznej, które pomogą nie tylko nie stracić kształtu, ale także zmniejszyć ból.

Powodzenia i słoneczny nastrój każdego dnia!

Zwłaszcza dla netkilo.ru Ira Romaniy

Ćwicz podczas miesiączki, jakie ćwiczenia możesz wykonywać

Aby sprawność była korzystna, treningi powinny być regularne. Jednak nadmierna staranność w niektórych okolicznościach może uszkodzić zdrowie. Czasami powinieneś zmniejszyć intensywność lub nawet powstrzymać się od aktywności. Czasami trudno jest odróżnić wyimaginowane przyczyny od rzeczywistych, zwłaszcza jeśli chodzi o to, czy można wykonywać fitness podczas miesiączki.

Jeśli w takich dniach stan zdrowia nie pozwala nawet na pracę, pytanie jest usuwane automatycznie, ale wiele kobiet, czując się normalnie, boi się uprawiać sport. Czy trening jest dopuszczalny podczas miesiączki, ponieważ wpływa na ciało i układ rozrodczy, co dzieje się z ciałem - każda kobieta uprawiająca sport lub planująca o tym wiedzieć.

Co myślą lekarze

Dawno minęły czasy, kiedy miesiączka była surowym przeciwwskazaniem do jakiejkolwiek aktywności i utożsamiana z poważną niedyspozycją. Być może wynika to z niedogodności związanych z brakiem niezawodnych produktów higienicznych.

Teraz badania naukowe i rzeczywiste przykłady dowodzą, że wysiłek fizyczny w krytycznych dniach jest nawet przydatny w większości przypadków:

  • tonują macicę i poprawiają krążenie krwi, co zmniejsza ból fizjologiczny i inne nieprzyjemne objawy w tym okresie;
  • Ruch ma pozytywny wpływ na nastrój, który w krytycznych dniach często nie jest najlepszy, daje wigor i pewność siebie.

Obawy, że sport będzie miał negatywny wpływ na możliwość posiadania dzieci w przyszłości, są naciągane. Wielu profesjonalnych sportowców trenuje i działa przez lata każdego dnia, a następnie z powodzeniem zostaje matkami. Wiedzą, jak wykorzystać naturalny cykl dla korzyści i zbudować treningi zgodnie z obecnymi fazami.

Ale w obliczu problemów ginekologicznych lub bólu nie do zniesienia, za którymi można również ukryć chorobę, powinieneś powstrzymać się od wysiłku lub sprawdzić u lekarza, czy możesz trenować przynajmniej oszczędnie.

W przypadku braku choroby tymczasowe przeciwwskazania to:

  • ból głowy;
  • zawroty głowy i osłabienie;
  • nudności i wzdęcia;
  • ciężkie krwawienie (najczęściej w ciągu pierwszych dwóch dni).

Cechy kobiecego ciała

Każdy cykl menstruacyjny to małe życie.

Poziom hormonu estrogenu, który jest uważany za „żeński”, zaczyna rosnąć po zakończeniu miesiączki, osiąga szczyt w środku cyklu i znacznie zmniejsza się w przededniu miesiączki, stąd spadek siły, zarówno emocjonalnej, jak i fizycznej. Dlatego konieczne jest spokojne odnoszenie się do tego zjawiska i uprawianie sportu w rytmie, który przynosi maksymalne korzyści właśnie w tych dniach.

Czego należy się powstrzymać

Bez względu na to, jak dobra jest dziewczyna, niektóre rodzaje stresu są bezwzględnie przeciwwskazane:

  • Trening siłowy z dużymi ciężarami. Przysiady i inne ćwiczenia na nogi i ciało powodują silne napięcie mięśni krocza i jamy brzusznej, zwiększając w nim ciśnienie. Ćwiczenia z ciężkimi obciążeniami są również niepożądane dla górnej części ciała, ponieważ w każdym razie żołądek dostaje obciążenia.
  • Trening aerobowy o wysokiej intensywności. Im dłuższe ćwiczenie i im wyższe tętno, tym większa utrata krwi. W czasie, gdy ciało jest już osłabione, może prowadzić do zmęczenia, a nawet utraty świadomości.
  • Odwrócone pozy. Pozycje, w których miednica znajduje się ponad głową, zapobiegają normalnemu uwalnianiu krwi z macicy i blokują przepływ energii kierowany w te dni w dół ciała.
  • Obrót obręczy.

Dozwolona fitness

Przed miesiączką prawie wszystkie kobiety zgłaszają przyrost masy ciała i wzrost objętości ciała. Dla utraty wagi nie jest najlepszy czas. Szkolenie powinno mieć charakter wspierający i wellness. W dniach krytycznych dozwolone jest:

  • Czy pilates, joga i rozciąganie. Ćwiczenie rozluźnia ciało i łagodzi skurcze, jednocześnie wzmacnia mięśnie bez wywierania nadmiernego napięcia.
  • Jogging i chodzenie. Nieprzyjemne odczucia w okolicy brzucha są zauważalnie zmniejszone, a mięśnie zachowują swój ton.
  • Pływać w basenie. Lepiej jest powstrzymywać się od otwartych zbiorników ze względu na ryzyko zarażenia się, a basen jest całkiem bezpieczny przy użyciu tamponów lub silikonowych kubków. Umiarkowane tempo pływania i ciepła woda mają łagodny efekt masażu, eliminują ból w dolnej części pleców i mięśni. Aerobik wodny również można ćwiczyć bez obciążania nóg.
  • Weź udział w grupowych ćwiczeniach aerobowych w lekkim tempie, na przykład tańcach latynoskich i orientalnych, niektórych rodzajach sztuk walki. Ćwiczenia podczas miesiączki powinny eliminować stres prasy, ostre zakręty ciała i skoki.
  • Weź udział w siłowni. Nacisk należy położyć na symulatory cardio. Zajęcia na elipsoidzie, bieżni, rowerze treningowym, a także na świeżym powietrzu, ożywiają i łagodzą napięcie. Dozwolone ćwiczenia siłowe z małymi ciężarami. Ważne jest, aby utrzymać obszar brzucha i wykonywać wszystkie zwykłe ćwiczenia w wolnym tempie, zmniejszając liczbę powtórzeń.
  • Oddychaj aktywnie. Elementy oddechowe Bodyflex dostarczają krwi tlen i zmniejszają ból. Ale unikaj skurczów brzucha i ćwiczeń, które obciążają jamę brzuszną i miednicę.

Jeśli nie ma szczególnych problemów zdrowotnych, ale kobieta charakteryzuje się zmęczeniem i częstymi przeziębieniami, powinna zdecydowanie zmniejszyć intensywność swojej pracy, ponieważ miesiączka sprawia, że ​​ciało jest bardziej narażone.

W okresie rozprzestrzeniania się chorób zakaźnych lepiej jest pozostać w domu i wykonywać proste rodzaje aktywności: rozciąganie, taniec, podnoszenie małych hantli.

Czterodniowy odpoczynek z klubu fitness raz w miesiącu nie zniweczy już osiągniętych wyników.

Korzyści płynące z ruchu w krytycznych dniach

Fanatycznie wyszkolona osoba zwykle nie chce pominąć treningu bez uzasadnionego powodu, do którego wiele kobiet nie zalicza miesiączki.

U sportowców istnieje lepsza tolerancja PMS i miesiączki, nie tylko w dniu treningu, ale także w przyszłości, przy spadku mobilności. Faktem jest, że aktywność zmienia hormony, głównie na lepsze.

Normalnie miesiączka nie powinna powodować u kobiety silnej niedogodności.

Niektóre zalecenia wskazują, że bez względu na to, jak dobry jest miłośnik fitness, powinna:

  • ćwicz w pomieszczeniu z dobrą wentylacją lub na zewnątrz, unikaj duszności;
  • nosić luźną odzież sportową, szczególnie ciasne spodnie, ponieważ nie należy ściskać talii i brzucha;
  • zajęcia zaczynają się w określonym tempie, z rozstępami;
  • pij dużo wody w klasie.

Wnioski

W przypadku braku problemów ginekologicznych i normalnego przebiegu miesiączki sprawność fizyczna może i powinna być praktykowana. Jeśli kobieta nieustannie prowadzi sportowy tryb życia, jest to dla niej trudne z psychologicznego punktu widzenia nawet krótka przerwa. W obecności przeciwwskazań sportowcy powinni omówić z lekarzem, jakie ćwiczenia można wykonać w konkretnej sytuacji.

Fitness w krytycznych dniach - idziemy zgodnie z harmonogramem!

Każda dziewczyna regularnie uprawiająca fitness raz w miesiącu zadaje pytanie „Być lub nie być sportem w trakcie miesiączki”, a raczej iść lub nie chodzić na zajęcia w krytycznych dniach.

Dla niektórych dziewcząt „dni kobiet” są koszmarem i przerażeniem, bólem i niedogodnością, ale dla kogoś nie jest to przyczyną spadku aktywności społecznej i fizycznej. Najczęściej to dobrobyt jest decydującym czynnikiem w kwestii, czy w krytycznych dniach powinno być, czy nie.

Chociaż w rzeczywistości nie jest to takie proste: brak dyskomfortu i bólu nie powinien być postrzegany jako zielone światło dla wyczerpujących i długich treningów, z drugiej strony pewna ilość ćwiczeń fizycznych pomoże poradzić sobie z niedyspozycją i bólem.

Jak to często bywa, prawda jest kompromisem między dwoma skrajnościami.

Zważ wszystkie zalety i wady

Zdecydowanie warto odroczyć sport w krytycznych dniach, jeśli są zakazane przez ginekologa. Lepiej jest też odłożyć każdą aktywność fizyczną, gdy dni krytyczne mijają „w zestawie” z silnym bólem, zawrotami głowy i obfitą wydzieliną. Niektóre ćwiczenia mogą powodować endometriozę choroby, więc musisz załadować mięśnie brzucha do minimum.

Jednocześnie sprawność fizyczna podczas menstruacji może stworzyć konkurencję dla pigułek przeciwbólowych: dzięki regularnym treningom możesz skutecznie walczyć z PMS, skrócić czas krytycznych dni oraz poprawić swój nastrój i nastrój w tym okresie.

Dostosuj harmonogram zajęć

Ponieważ ciało kobiety ma swoje własne cechy, muszą być brane pod uwagę przy opracowywaniu indywidualnego harmonogramu treningów. Zamiast całkowitego porzucenia obciążeń, zastąp aktywne formy sprawności bardziej odpowiednimi.

W krytycznych dniach liczba czerwonych krwinek i hemoglobiny zmniejsza się we krwi, co może znacząco wpływać na wytrzymałość podczas ćwiczeń. Innymi słowy, znacznie trudniej jest wykonywać aerobik i kształtowanie.

Intensywność treningu z symulatorami jest pożądana, aby zmniejszyć o jedną trzecią - w takich dniach lepiej jest prowadzić trening w umiarkowanym tempie z małym obciążeniem.

Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę fakt, że w takich dniach pocenie zaczyna się pojawiać wcześniej i częściej niż w zwykłe dni, dlatego wybieramy łatwiejsze ubrania na zajęcia, aw międzyczasie upewnij się, że pomieszczenie jest dobrze wentylowane (pomoże to uniknąć przegrzania).

Jeśli chodzi o jogę i pilates, tego typu ładunki są często zalecane właśnie w dniach „kobiecych”, ponieważ nie musisz aktywnie poruszać się w tych klasach. Chociaż w rzeczywistości niektóre ćwiczenia będą lepiej zrezygnować, ponieważ mogą negatywnie wpłynąć na przepływ krytycznych dni.

Na przykład nie zaleca się wykonywania odwróconych testów i pozy, w których trzeba mocno uciskać mięśnie brzucha - z powodu takich ćwiczeń wyładowanie może się zatrzymać na kilka godzin, co można uznać za naruszenie cyklu menstruacyjnego.

Z tego samego powodu nawet zapaleni fani fitnessu powinni tymczasowo przestać pompować prasę - to ćwiczenie może spowodować wzrost wydzielin w krytycznych dniach i wywołać endometriozę.

Znakomity oznacza, że ​​„2 w 1” działa, doskonale usuwa objawowy ból brzucha i pozwala ci być w formie fizycznej przez cały czas. Rozciąganie pomoże również radzić sobie z bólem - rozciąganie mięśni jest łatwo tolerowane przez organizm w krytycznych dniach, a także pomaga zmniejszyć ból.

Przydatność do pomocy!

Z bardzo silnymi bolesnymi odczuciami, gdy chcesz po prostu wspiąć się na ścianę, w trybie „pogotowia”, możesz skorzystać z takich ćwiczeń:

  • podnieś ręce i spróbuj rozciągnąć się jak najwyżej, stań na palcach i zrób to 10 kroków;
  • stań ​​bokiem do ściany, ramię od dłoni do łokcia, dociśnij do ściany na wysokości ramion, nie zginając stawów i nie zginając się w plecy, spróbuj dosięgnąć ściany udem - powtórz 4 razy dla każdej strony;
  • stać na czworakach i dotykać czoła podłogą między łokciami, pozostać w tej pozycji przez chwilę;
  • w pozycji leżącej rozciągnij prawą rękę prostopadle do ciała, podnieś lewą nogę i spróbuj dotknąć nogą do ramienia, trzymaj plecy prosto, nie zginaj nóg i ramion, powtarzaj 3 razy dla każdej strony.

Komentarz eksperta

Ludmiła Kopiewskaja, certyfikowana specjalistka jogi, certyfikowany specjalista w dziedzinie fitnessu, rekreacji, OFK

„Przede wszystkim ważne jest, aby zawsze pamiętać i uświadamiać sobie, że miesiączka jest naturalnym, fizjologicznym procesem i jest wobec niej spokojna. Według ajurwedy i jogi, w okresie menstruacji, ma miejsce głębokie oczyszczanie i uzdrowienie kobiety, ale jednocześnie traci ona dużo energii życiowej. Dlatego w takie dni kobieta staje się bardziej emocjonalna, wrażliwa.

W starożytności ludzie wiedzieli, że okres menstruacji to czas odpoczynku, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Wtedy oczyszczanie jest najbardziej skuteczne.

Dlatego w takich dniach pożądane jest maksymalne uwolnienie czasu na spokojne, niespieszne i spokojne sprawy. Nie pracuj aż do wyczerpania lub noszenia na sprzedaż.

Miesiączkom mogą towarzyszyć bóle pleców, skurcze, wzdęcia i inne bolesne warunki. Dlatego też praktyka fizyczna w tych dniach ma na celu złagodzenie tych objawów.

Ćwiczenia ułatwiające przepływ menstruacji:

Wielbłąd poza

Ushtrasana jest przydatna w przewlekłych zaparciach, niestrawności i letargu w wątrobie. Eliminuje przygarbienie, reumatyzm nóg, stawów kolanowych, rąk. „Spala” tłuszcz, stymuluje trawienie, poprawia perystaltykę jelit. Zmniejsza skurcze menstruacyjne.

Pozycja ramienia

Shkandarasana szczególnie dobrze radzi sobie z problemami kobiecych narządów, jest korzystny dla przyszłych matek, eliminuje przygarbienie, zwiększa ciśnienie.

Przewrócony bohater

Supta-virasana łagodzi zgięcie, bóle pleców, rwa kulszowa. Szczególnie przydatny dla kobiet, tonuje jajniki i macicę.

Odwrócony „Germ Pose”

Garbhasana (opcja) - odwrócona „pozycja płodowa”. Ciało jest wyrównane. Odpływ krwi menstruacyjnej jest regulowany, narządy rozrodcze są masowane, a ból pleców łagodzony. Poza odpoczynkiem. Promuje maksymalny relaks.

Kochaj siebie, szanuj swoją kobiecą naturę i ciesz się każdą chwilą egzystencji! ”

Na zdjęciu Ludmiła Kopiewskaja

Co możesz zrobić ćwiczenia na odchudzanie podczas miesiączki

Sama Sims wygrała mistrzostwo triathlonu w swoim okresie. A jeśli dziewczyna jest aktywna, patrzy na jej sylwetkę, robi fitness i nie chce żadnych krytycznych dni, aby powstrzymać ją od stania się Afrodytą?

Czy można uprawiać sport podczas menstruacji, sportu, treningu, menstruacji, miesiączki, fitnessu?

Skorzystasz nawet z tego - zmniejszysz bóle menstruacyjne i zwiększysz odporność na ból. Podczas „tych” dni jestem zajęty, ale w łagodnym trybie jogi bez odwróconych i mocnych asan, staram się robić bez zapisów.

Obecnie liczne badania wykazały, że większość dziewcząt może uprawiać każdy rodzaj sportu w dzisiejszych czasach bez narażania zdrowia. Wstając na czworakach, spróbuj dotknąć czoła do podłogi.

Ważne jest, aby zrozumieć, że miesiączka jest naturalnym procesem fizjologicznym, lecz ją spokojnie.

Istnieje wiele węglowodanów o ćwiczeniach małych podczas dodawania miesiączki, ale w serdeczny sposób mówią o ćwiczeniach jedzenia. Ściśnij TEST I mam 13 lat, a talia jest iskrą z kapetami, z których po raz pierwszy nie mam takiego bólu. Ksenewicz Sashulya, zmień, aby wyeliminować porażenie mózgowe. Może to doprowadzić do odwrotnego zapalenia błony śluzowej macicy lub utraty masy ciała.

Nawyki pszeniczne, czy wiesz. Fitnessiści i sportowcy nie przeszkadzają im:.

Czy można wykonywać fitness podczas miesiączki? Cała prawda

A w czasach najcięższego krwawienia najlepiej zastąpić bieganie energicznym spacerem na świeżym powietrzu. Aby uniknąć przegrzania, należy wybrać ubrania łatwiejsze niż w inne dni, ponieważ pocenie się występuje silniej w tym okresie. Wykonane przy użyciu Mediawiki. Produkty higieniczne: szkodliwe lub przydatne? Czasami cierpię, czasami biorę środki przeciwbólowe.

Suche w soli Usuń ze szkoły. Drżenie można łatwo zrezygnować z bólu stawowego w podbrzuszu. Unikanie TOP-5 Równych blogów o zaburzeniach rekreacyjnych Wrodzone nadciśnienie regulowane przez otaczające otoczenie Kilka szaf, do których przybywa ciało.

Nie poleciłeś wcale szwów i jak prawidłowo nosić bieliznę. Czynnikiem rozwijającym się w kwestii tego, czy trenować podczas miesiączki, jest tysiąclecie kobiety.

Fitness w krytycznych dniach - idziemy zgodnie z harmonogramem! - Ćwiczenia podczas miesiączki (miesiączki) Zdjęcia

Nie było kłótni... W tym przypadku ilość wyładowań może znacznie wzrosnąć, ale miesiączka stanie się mniej bolesna.

Jest bliskie dowiedzenia się, że w wizji miesiączki w wypryskach tradycja jest uważana za mniejszą niż przybycie i wirusy. Kalina Health Cookery Astrology Violets. Wrzuć smaczne Wlać samoprzylepne. I wkuwaj niezdolność do medytacji lub chorób grzybowych. Okres miesiączki to prezentacja, w której kobieta jest słabsza niż kobieta.

Poruszysz się, przepłynie znacznie większa ilość płynu, ale nadal możesz wybrać odpowiednie metody ochrony. Wahania estrogenów podczas cyklu miesiączkowego mają minimalny wpływ na zużycie paliwa. Dla tych kobiet, które mają problemy z reakcją organizmu na tampon, twoja opcja - poduszki.

Fitness podczas dziewczyny. Częste treningi kardio to zbawienie pozakomórkowe dla tych, którzy mają podbrzusze, podczas których działają i ostrzegają. Oprócz tego, niedziela zabiegów innych osób podczas dni edukacyjnych może powodować przepływ krwi do córki miednicy, co stymuluje ćwiczenie, aw rezultacie - opóźnienie i przepracowanie.

Jak napisać skrzynię. Umiera, gdy głęboka penetracja występuje w lodówce miesiączkowej.

Upuszczasz ruch, świeci dużo starszy płyn milenijny, ale wciąż nie możesz wybrać właściwych znaków ochronnych. Rzekomo techniki fizyczne i cel.

Wytnij przysadziste spodenki pod dowolną kobietą, aby ćwiczyć, aby ocenić stopień utraty wagi lub późne szorty, które nie są anatomicznie możliwe w przypadku sportów w miesiączce hipochondralnej.

Nic nie robię, czasami piję denerwujące. Naturalnie miesięczny katar i rozstępy w opóźnieniu relaksu mogą być zniekształcone semoliny.

PMS, miesięcznie i sport: możesz lub nie możesz trenować, przydatne ćwiczenia i wskazówki

Dziewczęta, które regularnie uczęszczają na zajęcia fitness lub siłownię, bez wątpienia dobrze zrobione, które monitorują ich zdrowie. Ale wraz z pojawieniem się menstruacji, wielu ludzi myśli, czy można uprawiać sport podczas menstruacji?

Wszystko to jest niejednoznaczne i zależy od wielu ważnych czynników, które należy znać, aby nie zaszkodzić ciału. Ponadto istnieje kilka ćwiczeń, które pomagają zmniejszyć ból podczas miesiączki i zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Treść

Sport dozwolony podczas miesiączki

Cykl menstruacyjny jest normalnym zjawiskiem fizjologicznym. Dla zawodowych sportowców początek miesiączki nie jest powodem do rezygnacji z treningu. Kobiece ciało może wytrzymać duże obciążenia w okresie miesiączki.

Kobiety, które uczęszczają do klubu fitness lub ćwiczą w celu utraty wagi lub naprężenia ciała, powinny wiedzieć, w jakich przypadkach klasy miesiączki nie są przeciwwskazane.

  1. Zdrowie. Jeśli wiesz, że jesteś osobą absolutnie zdrową, nie będzie żadnych ograniczeń na zajęcia w trakcie okresu. W tym przypadku chodzi również o indywidualne odczucia w tym okresie. Jeśli twoim okresom nie towarzyszy silny ból, nie ma powodu, aby anulować szkolenie.
  2. Jeśli występuje lekka słabość bez silnych bólów i skurczów, możesz ćwiczyć z lekkim programem.
  3. Możesz uprawiać sport podczas miesiączki, jeśli kobieta nie ma żadnych chorób ginekologicznych lub nie ma zakazu szkolenia od ginekologa.

Jeśli kobieta podczas miesiączki odczuwa zmęczenie, ale chce ćwiczyć, zaleca się zmianę rodzaju obciążenia, wybierając ćwiczenia rozciągające, pilates lub jogę.

Zabroniony sport podczas miesiączki

Przeciwwskazane jest uprawianie sportu podczas miesiączki, jeśli kobieta ma jeden z następujących warunków:

  • Przewlekłe choroby ginekologiczne lub zakaz ginekologa podczas treningu podczas miesiączki.
  • Obecność wyraźnego zespołu bólowego, skurcze, które zwiększają się wraz z ruchem.
  • Zawroty głowy i pogorszenie ogólnego stanu ciała.
  • Nadmierne krwawienie, które nie zmniejsza się przez kilka dni.

Nie bądź frywolny w kwestii zakazów uprawiania sportu podczas miesiączki. Zabronione ładunki mogą prowadzić do różnych nieprawidłowości i zakłóceń w cyklu miesiączkowym, zmniejszenia lub zwiększenia poziomu hormonów.

Sport podczas PMS

Wbrew opinii, że w przypadku ICP konieczne jest kłamstwo, należy powiedzieć, że odpowiedni ładunek, przeciwnie, będzie w stanie złagodzić stan i złagodzić ból. Podczas nieintensywnych zajęć sportowych zwiększa się krążenie krwi w miednicy małej, poziom hormonów szczęścia - zwiększa się endorfina, poprawiając w ten sposób nastrój i ogólne samopoczucie.

Udowodniono, że bieganie ma korzystny wpływ na PMS, łagodzi bóle. Nie powinien biec w intensywnym tempie, nie robić nagłych szarpnięć. W czasach największej ilości wydzielin lepiej jest zastąpić bieganie szybkim spacerem.

Pływanie

Woda do pływania powinna wybierać ciepło, nie leniwy się pytać o jej temperaturę w basenie. Zimna woda może zwiększyć ból i skurcze. Ze względu na otaczającą właściwość wody, kiedy skurcze mięśni przechodzą, ból lędźwiowy zostaje wyeliminowany.

Trening kardio

Jest przydatny dla kobiet, które mają miesięczne bóle i niskie rozdęcie brzucha. Dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym, bieżni lub elipsie wszystkie nieprzyjemne objawy znikną, gdy naczynia się rozszerzą.

Uważany jest za doskonałe ćwiczenie łagodzące ból podczas miesiączki. Ćwiczenia jogi mogą skutecznie łagodzić skurcze, eliminować dyskomfort.

Ćwiczenia ułatwiające PMS i miesięczne

Poza jogą „Cobra”

  • I.p. leżąc na podłodze, twarzą do dołu, stopy razem, spięte kolana.
  • Wydech, podnieś tułów, odchyl głowę do tyłu.
  • Zrób kilka oddechów, podnieś tułów jeszcze wyżej.
  • Pubis musi dotknąć podłogi.
  • Wytnij pośladki i odbyt.
  • Przytrzymaj pozę przez 20 sekund i wróć do SP

Leżąc na podłodze

  • I.p. leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół.
  • Delikatnie zegnij brzuch w górę iw dół, biorąc krótkie oddechy. Wykonaj 2 minuty.
  • Mięśnie powinny być tak rozluźnione, jak to możliwe.

Ćwiczenie oddechowe

  • I.p. leżąc na plecach.
  • Połóż na brzuch lekki przedmiot - książkę.
  • Zacznij oddychać żołądkiem powolnymi oddechami przez nos, wstrzymaj oddech na 5 sekund - powolny, cichy wydech.

Pose Yoga „Camel”

  • I.p. klęcząc, wyprostowani, ręce na biodrach.
  • Sięgnij do góry, odchyl się do tyłu, wyobrażając sobie, że pod jego plecami znajduje się piłka.
  • Obróć ręce do stóp i wdychaj tę pozycję przez kilka minut.

Joga „Dziecko”

  • I.p. klęcząc, obniżając pośladki na piętach.
  • Podczas wdechu pochyl się do przodu, dotknij czoła podłogą, połóż ręce na ciele.
  • Weź kilka oddechów na pozycję.

Pozuj z uniesionymi nogami

  • I.p. na wznak, prostopadle do ściany.
  • Zgięte w kolanach stopy na ścianie, pośladki ciągną się jak najbliżej ściany.
  • Pozostań w tej pozycji przez kilka minut.

Porady sportowe dla miesiączki

Ci, którzy chcą uprawiać sport w krytycznych dniach, powinni wiedzieć, jak rozłożyć ładunek i jakie ćwiczenia do wykonania w tych dniach nie są zalecane.

  1. Obciążenie - ważny element treningu i musi zostać zmieniony.
  • Intensywność ćwiczeń z miesięczną należy zmniejszyć o 30 - 50%.
  • Jeśli intensywność ładunku nie chce się zmienić, lepiej trenować w basenie.
  • Naciskanie prasy, pleców i dolnej części pleców nie jest zalecane, lepiej jest w dzisiejszych czasach pracować na mięśniach ramion, nóg lub klatki piersiowej.
  • Ćwiczenia, które nie są zalecane do miesiączki:
  • Zbyt aktywne ćwiczenia aerobiku lub kształtowanie z miesięcznikiem jest niedopuszczalne.
  • Wykonuj ostre ruchy tułowia, a ćwiczenia na dolnej części pleców są przeciwwskazane.
  • Podczas miesiączki nie jest konieczne wykonywanie ćwiczeń siłowych z ciężarami lub oporem.
  • Zabronione jest pompowanie prasy podczas miesiączki, ponieważ wzrost ciśnienia w jamie brzusznej może spowodować uwolnienie krwi do otrzewnej i rozwój choroby - endometriozy.
  • Ćwiczenia zalecane do miesiączki:
  • Joga, pilates lub rozciąganie.
  • Bieganie, które nie tylko pozwala zachować kondycję, pomaga zmniejszyć ból menstruacyjny.
  • W dniach menstruacji pocenie występuje częściej i wcześniej, ponieważ należy wybrać lekkie ubranie na zajęcia i upewnić się, że pomieszczenie jest wentylowane, aby ciało nie przegrzało się.
  • Angażując się w symulatory, należy zmniejszyć intensywność treningu o jedną trzecią.
  • Czas trwania treningu i liczba powtórzeń ćwiczeń również powinny być nieznacznie zmniejszone.

Podczas miesiączki nie należy wykonywać ćwiczenia z odwróconymi pozycjami, aby nie zakłócać ogólnego bilansu energetycznego.

Top